“我想一口一口吃掉憂愁，卻不想越吃越胖�！焙痛蠖鄶�(shù)天天喊著要減肥的姑娘一樣，26歲的馬悅冉總夢想著擁有怎么吃都不會胖的“特異功能”。然而，現(xiàn)實總是太殘忍。馬悅冉是一個朝九晚五的“白領”，每天工作的絕大多數(shù)時間都是面對著電腦，常常一坐就是一整天。如今身高1.63米的馬悅冉體重已經(jīng)漲到了130斤�！拔艺娴氖翘貏e懶，根本不想動，每天家里、單位兩點一線，下班了就回家窩在沙發(fā)上看電視。我還特別喜歡吃零食，家里的茶幾上、單位的抽屜里都是我的零食�！瘪R悅冉坦言，對于她來說減肥一直就只是口號，很難付諸實踐。
真正給馬悅冉動力的不是她自己想要瘦的決心，而是再也看不下去的母親的督促。馬悅冉告訴記者，母親一方面怕她會因為肥胖而生病，另一方面也怕她一直找不到男朋友。在母親的勸說和“威逼利誘”下，馬悅冉終于開始健身。母親很用心，在家里建起了一個家庭健身房，這樣馬悅冉就可以在她的眼皮底下老老實實地落實她制定的健身計劃了。
馬悅冉告訴記者，她的母親在家中置辦了跳繩、啞鈴、健身球、泡沫軸、健腹輪……那些健身房里能看到的小器械，幾乎母親都買了回來。此外，家里的毛巾、搟面杖、礦泉水瓶等也都“搖身一變”成了簡單的健身器材。不僅如此，母親還從網(wǎng)上下載了很多器械課程以及操課，讓馬悅冉跟著練。
這其中，馬悅冉最喜歡的是健身球。她說，健身球雖然有點難以控制，但是操作起來還是比較容易的，而且很有趣。它舒緩、安全、效果明顯，可以訓練胸、腹、背、臀、腿等部位的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。在采訪中，馬悅冉也分享了兩個她經(jīng)常鍛煉的健身球動作：
伸展胸大肌——肘關節(jié)呈90 度，掌心向前，肘關節(jié)要比肩關節(jié)略低一些，身體保持挺直，搭檔由前向后慢慢拉動手臂，感覺胸部肌肉伸展即可，保持這個姿勢15至30 秒，做3至4 組。
伸展背闊肌——在無疼痛的前提下進行胸部肌肉的適度伸展。身體俯臥，雙膝跪在墊子上，雙手扶住健身球。之后將健身球慢慢滾向一邊，感覺一側背闊肌有拉伸感后保持15至30 秒，之后交換另外一邊，做3至4 組。
除了母親購置的各類專業(yè)健身器械，馬悅冉還會不時用毛巾作為健身器械來鍛煉頸椎。馬悅冉說，因為自己平日里都是長時間面對電腦，頸椎很不好，于是媽媽在網(wǎng)上找到的毛巾健身視頻，練起來很簡單，效果也不錯：
毛巾頸椎伸展操是一個放松頸椎的動作。具體方法為：坐在椅子上，毛巾邊緣向內(nèi)重疊，放在頸椎最酸的地方。兩手用力向前拉，同時頭向后仰。重復6至8次。毛巾頸椎旋轉操和前面伸展動作相似，但兩手用力的方向不同。一只手向下拉毛巾固定，另外一只手水平用力，同時頭順著毛巾用力方向旋轉。重復6至8次。
“小器械練膩了，還可以做點徒手操，找塊墊子就能開始。徒手操易上手，簡單易學，效果也很明顯。”馬悅冉說，自己很喜歡跳操，媽媽偶爾也會跟著她一起跳。“我倆跟著視頻一跳就是半個小時。起初我完全堅持不下來，都是看著我媽一個人繼續(xù)跳，后來慢慢自己的體力跟上了，也能一直堅持跟下來了，很有成就感�！�
一段時間的”家庭健身房”體驗下來，馬悅冉覺得：“其實健身是沒有阻礙的，不過是各種懶的借口作祟而已。不用專門去健身房，在家里置辦些‘小玩意’同樣能健身。關鍵的還是要堅持，要科學�！�
健身小貼士
備齊器械 在家也能輕松練
不到百元，就可以打造屬于自己的家庭健身房。健身房里那么多的小器械，不需要私教指導，就可以自己置辦一套，在家里輕松練起來。像常見的跳繩、啞鈴、健身球等等，使用簡單，效果明顯。當然，前提是要學會科學地使用這些器械，充分利用它們的最大價值。
1、跳繩
跳繩每半小時，就能消耗約400卡路里熱量。跳繩能有效訓練個人的反應速度和耐力，有助保持個人體態(tài)健美和協(xié)調性。跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，同時跳繩前不可大量飲水。跳繩減肥每天跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5至6節(jié)，每周跳6天，待適應后可逐步加量。
2、啞鈴
啞鈴健身大有學問，無論男女都適用。旋轉起立上舉練習，以肩部、肱三頭肌、核心肌群、臀部、腿部為目標部位。雙腳開立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。手心相對，屈肘，將啞鈴置于肩膀前方，降低身體成深蹲姿勢。起身，踮起左腳，同時身體向右旋轉，用力將左臂斜上舉過頭頂并伸直�；氐缴疃鬃藙�，換另一側重復上述動作。每組10至12次，共3組。
3、橡皮帶
科學運用橡皮帶，可以增加肌肉彈性，減少多余脂肪，增強體力，健美體形。改良版橡皮帶側平舉練習，首先雙臂打開，拳眼向上，兩臂從垂直于地面兩側開始，向上抬至90 度或無疼痛的最大極限，還原至身體兩側且手臂不觸碰身體。訓練時肘微屈且角度不變。每組10至20 次，3至5 組。
4、泡沫軸
坐于墊上，雙腳交疊將小腿放于泡沫軸上，找到膝關節(jié)正后方、橫紋中點的位置即為委中穴。身體略微后仰，雙手撐起身體，用腹部和手臂的力量帶動身體，使小腿在泡沫軸上前后滾動按摩委中穴。微微施力踮起腳尖，小腿后側肌肉浮起的尾端即為承山穴，將承山穴放置在泡沫軸之上，身體略微后仰，雙手撐起身體，用腹部和手臂的力量帶動身體，使小腿在泡沫軸上前后滾動，按摩承山穴。每次拉伸15至30 秒，重復3組。 （李雪穎）
